2004 - Les omega-3, ces gras qui ont du cœur !
De plus en plus, les études démontrent que le rapport existant entre les matières grasses et le risque de développer des maladies cardio-vasculaires est plus une question de qualité que de quantité. Nous savons aujourd'hui que les Européens, en particulier les méditerranéens, bien qu'ayant une alimentation riche en gras (surtout des gras insaturés) souffrent moins de problèmes cardiaques que les Européens du Nord ou qu'ici même en Amérique du Nord. En effet, ils consomment davantage de poissons gras et d'huiles végétales que nous.
Rappelons brièvement que les gras saturés sont habituellement solides à température de la pièce, comme le beurre, le gras animal, l'huile de coco, l'huile de palme et la margarine dure. Par ailleurs, les gras insaturés sont plutôt liquides ou mous à température ambiante, c'est le cas des huiles végétales et de la margarine molle non hydrogénée.
Parmi les différentes sortes de gras insaturés, nous retrouvons deux grandes classes, soit les polyinsaturés et les monoinsaturés. C'est dans le groupe des gras polyinsaturés que nous retrouvons les acides gras omega-3. Ceux-ci sont essentiels à notre santé et nous devons les inclure dans notre alimentation quotidienne puisque notre organisme ne les fabrique pas. Les omega-3 semblent diminuer les maladies du cœur et prévenir certains troubles de développement chez l'enfant. Les acides gras omega-3 participent à des mécanismes de protection autant au niveau du sang que de la tension artérielle. Aussi, il a été démontré que les omega-3 contribuaient à l'amélioration du cerveau et de la rétine et au traitement de diverses maladies chroniques dont certaines maladies inflammatoires (arthrite, psoriasis, asthme, gingivite, colite ulcéreuse, maladie de Crohn) et troubles neurologiques (maladie d'Alzheimer ainsi que d'autres formes de démence ou troubles cognitifs). Des recherches plus récentes indiqueraient même une réduction potentielle de certains cancers, en particulier le cancer du côlon et le cancer du sein. La science est en train d'étudier les effets des omega-3 sur la dépression et le trouble déficitaire de l'attention et l'hyperactivité.
Les dernières recommandations sur les apports nutritionnels suggèrent que notre alimentation doive nous apporter de 1.3 g à 2.5 g d'acides gras omega-3 par jour. Parmi les aliments riches en omega-3, nous retrouvons les huiles végétales de canola, de soya ou de lin, les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines ou le hareng, les huiles de poisson, les margarines molles non hydrogénées, les noix de Grenoble et certains œufs enrichis en omega-3. Voici un petit tableau qui vous permettra de calculer votre consommation d'omega-3 et ainsi prendre soin de votre cœur ! Bon Appétit!
Aliment Portion Teneur en acides gras omega-3
Huile d'olive 15 ml 0.0 g
Huile de tournesol 15 ml 0.0 g
Huile de maïs 15 ml 0.1 g
Margarine molle non hydrogénée 10 ml 0.4 g
Thon en conserve 100 g 0.4 g
Œufs enrichis omega-3 100 g 0.8 g
Huile de soya 15 ml 0.9 g
Huile de canola 15 ml 1.3 g
Saumon rose en conserve 100 g 1.6 g
Maquereau 100 g 2.9 g
Noix de Grenoble 50 g 3.0 g
Huile de lin 15 ml 7.2 g
Catherine Stucky, Dt.P.
